10 øvelser med fitnessball og medisinball for hjemmetrening

En ball, enten en fitnessball eller en medisinball, er et perfekt verktøy for hjemmetrening. Øvelsesmulighetene er store, og her gir vi deg noen eksempler.

5 øvelser med Fitnessball

Knebøy med en fitnessball mellom ryggen og en vegg

Plasser fitnessballen inn mot en vegg. Still deg opp med nedre del av ryggen inntil ballen, og ha cirka hoftebreddes avstand mellom beina. Hold kroppen lett bakoverbøyd. Bøy knærne som om du setter deg ned på en stol. Stopp bevegelsen ved ca. 90 graders vinkel, og skyv deg opp igjen.

Lårcurl

Ligg på ryggen med føttene på ballen (ballen ca. under anklene/nederst på leggene) og armene ut til siden. Løft bekkenet, bøy knærne og trekk ballen inn mot deg. Strekk tilbake, senk bekkenet og gjenta.

Sit-ups på ball

Sett deg på ballen, gå fremover med bena slik at du blir sittende bakoverlent mot ballen med ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Plasser armene i kryss over brystet eller bak hodet. Løft overkroppen samtidig som du krummer ryggen.

Magetrekk/reka

Rull deg over ballen til du har ballen ved anklene. Hendene har du plassert på gulvet (push up-stilling/stående planke). Trekk ballen inn og hev hoftene. Her kan du også utvide øvelsen ved å ta en push-up etter at du har strukket bena tilbake igjen og er i utgangsposisjonen.

Rygghev

Her trener du korsryggen, ryggstrekkeren og sete. Ligg på magen over ballen med bena litt fra hverandre og armene ned langs siden eller bøyd ut til siden med hendene ved bakhodet. Løft deg opp og ned (krum deg lett rundt ballen når du går ned)

5 øvelser med medisinball

Trening med medisinball passer for alle, enten du er nybegynner eller mer øvet. Du kan bruke ballen til å utvikle kjernestyrke, eksplosiv kraft, koordinasjon, bevegelighet og fleksibilitet. Du kan trene med den alene, mot en vegg eller med en partner. Er du nybegynnere kan du begynne med en medisinball på 1 kg. Godt trente personer kan gå rett på en ball på 4-5 kg.

Sidehev med medisinball

Ligg på albuen i sideplanken og hold ballen på hofta. Beveg hofta ned mot gulvet, og skyt så hofta opp så høyt du kan.

Sit-ups med medisinball

Ligg på ryggen med ballen over hodet. Gå opp i en situp, samtidig som du kaster ballen til en partner. Partneren kaster ballen tilbake til deg mens du senker deg sakte ned igjen. Du kan også gjøre øvelsen alene.

Spark bak med en fot på ballen

Ha albuene i gulvet og begge føttene på ballen. Løft høyre bein opp i lufta, og trekk det deretter inn under kroppen. Strekk deretter foten så langt opp og bak deg du kan, før du bytter bein og gjør det samme.

Kast ballen til siden

Stå med ryggen til partner en din. Hold ballen mellom hendene i ca. brysthøyde. Vri overkroppen 180 grader eksplosivt mens du kaster ballen til partneren. Ta imot ballen igjen og vri tilbake i utgangsposisjon. Gjenta på motsatt side.

Hoftehev med medisinball

Legg deg på ryggen med medisinballen mellom knærne og armene langs kroppen. Løft rumpa så høyt du greier, og senk deg kontrollert ned igjen.

Alle øvelsene kan gjøres hardere eller enklere med en tyngre eller lettere medisinball. God trening!