Bli sterkere i CrossFit

Her får du noen gode tips til hvordan du kan bli sterkere i CrossFit!

CrossFit er en styrke- og kondisjonstreningsform utviklet for å hjelpe folk til å få et bredt treningsutbytte. CrossFits treningsfilosofi handler om konstant varierte funksjonelle bevegelser som utføres med høy intensitet for å oppnå god fysisk form, slik at folk er forberedt på fysiske utfordringer. Dessuten må du være en atlet og ha dyktighet i mange ulike øvelser. Derfor vil det være mye å lære når du først begynner med CrossFit. Det kan være seg alt fra en riktig knebøy uten vekt (air squat), double unders, handstand push-ups, kipping pull-ups og Clean & Jerk. Faktisk, som du skjønner, er listen av nye øvelser å tilegne seg lang, og det til mer eller mindre både glede og frustrasjon.

En typisk CrossFit økt ser ut som følger

Dynamisk oppvarming: Gjerne fokus på oppvarming mot det som skal være med i dagens økt (WOD).

Teknikk/styrke: En form av styrketrening gjerne med fokus på det som kommer i dagens økt.

Dagens økt (WOD) 

Ofte en økt som er satt sammen av ulike elementer fra kondisjonsidrett, turn og ulike vektøvelser, gjerne utført under høy intensitet.

Løpe ned eller stretching

Den konstante variasjonen gjør det vanskelig å arbeide systematisk med oppbyggingen av styrke, kanskje spesielt når du er fersking på området og ønsker å lære alle de nye kule øvelsene. Selvfølgelig vil du bli sterkere ved å trene CrossFit og ved å trene på de ulike elementene, men det er en stor forskjell mellom å være optimalt sterk og sterk allround. For å være optimalt sterkere må du systematisk arbeide med din styrke. Du kan ikke ta 50 markløft på tid og tro det kommer til å være raskeste og beste måte å bli sterkere på i markløft. Det handler selvfølgelig om også å trene isolert kondisjon eller isolert styrke, for å forbedre teknikk, tid, antall repetisjoner eller antall runder i den gitte WOD-en du kjører.

Det er en vanskelig balanse å arbeide på sin styrke når man er bitt av CrossFit basillen og kun trener fire ganger i uken, for da ønsker man selvsagt å kjøre på med WODs. Derfor trenger du å legge opp et system slik at du både forbedrer din optimale styrke og på samme tid implementerer det i dine vanlige WODs.

Styrkeøvelser i CrossFit bygger på ulike varianter av knebøy, hoftebøy, trekk og ulike typer press. Vil du bli bedre og sterkere frivending (clean), bør du fokusere på frontknebøy (front squat). Har du lyst til å bli bedre i rykk (snatch), bør du jobbe med knebøy med vekt over hodet (overhead squat). Ønsker du å bli sterkere i knebøy bør du generelt fokusere på back squat, det er vanligvis her du kan løfte mest vekt. Det er fordelaktig at du legger opp å øve opp styrke på området du ønsker å forbedre deg på og samtidig legger opp til å jobbe med den gitte øvelsen du ønsker å bli bedre i, i WODs-ene dine. Det kan for eksempel se slik ut:

Måned 1

Denne måneden jobber du på dine håndstående push-ups. Da kan det være lurt å arbeide med å bli sterkere i overhead press og dips. I denne forbindelse kan det anbefales å jobbe med alle muskler/bevegelser som presser.

Eksempel: Mandager trener du strikte press og torsdager vektede dips.

Måned 2

Denne måneden jobber du med å forbedre styrke i rykk (snatch). Da kan det være bra å jobbe med å bli sterkere i knebøy over hodet (overhead squat).

Eksempel: Mandager trener du knebøy over hodet (overhead squat) og torsdager trener du på markløft med rykkgrep.

For deg som trener CrossFit og ikke fokuserer på å konkurrere, er det ikke så viktig å være i stand til å løfte 200 kg i markløft eller 200 kg i knebøy. Det er selvsagt veldig gøy å være sterk, men hvor sterk trenger du faktisk overhodet å være? Er det slik at du trener ca. 4 dager i uken er det viktig å tenke på å få en god generell fysikk, som altså CrossFit gir deg; man hopper høyere, løper raskere, blir mykere og opparbeider seg styrke. Fokuser på å lære deg så mange forskjellige elementer som mulig og lær deg å kontrollere kroppen din på nye måter, også i forbindelse med intensitet. Tilhører du en CrossFit box som har god programmering eller kanskje Crossfit.com, er du nødt til å løfte tungt til tider som også er en del av CrossFits treningsfilosofi, og det vil være nok.

For de av dere som ønsker å konkurrere, så må det brukes mer tid enn fire timer i uken til å jobbe med både styrke, utholdenhet og teknikk!