Bør du trene splitt eller fullkropp?
Er det mest effektivt å trene hele kroppen hver gang man trener, eller bør man splitte opp slik at man sliter ut hver muskel en gang per uke? En ny studie ønsket å finne et tydeligere svar på dette spørsmålet.
Forsøkspersonene var 24 styrketrente personer, noe som er bra siden nybegynnere får resultater nesten uansett hva de gjør. At personene i studien var styrketrente gjør at vi lettere kan se hva som er mest effektivt når nybegynnerperioden er over. Studien så på muskelstyrke i knebøy og benkpress, kroppskomposisjon og hormoner.
Begge gruppene hadde like høyt treningsvolum og begge trente de forskjellige programmene med åtte ukers mellomrom. Altså ble personene sammenlignet med seg selv. De trente hver muskelgruppe tre ganger i uken, og deretter hver muskelgruppe ca. 1,5 dager per uke (3 ganger hver 14 dag).
Det var ingen forskjell i styrkeøkning mellom fullkropp og splitt
Fullkroppstrening gav større nedgang i fettmasse
Fullkroppstrening trendet til å gi større økning i muskelmasse
Ratioen mellom kortisol og testosteron var bedre ved fullkroppstrening
Studien forteller oss at treningsvolum er den viktigste faktoren som bestemmer hvilke styrkeresultater man får av et program. Så lenge volumet er likt, så bør styrkeøkningene være relativt like uansett om du trener hver muskel 1 eller 3 ganger per uke.
Likevel vil det at man så noe større økning i muskelmasse på et fullkroppsprogram også kunne utgjøre en forskjell i styrke over en lengre treningsperiode. Det er også verdt å nevne at andre studier har sett bedre resultater med fullkroppstrening kontra splittrening både på styrke og muskelvolum, så det er for tidlig å konkludere noe bestemt.
At fullkroppstrening gir større nedgang i fettmasse kan være fordi man aktiverer mer muskelmasse per økt. Det er vanskelig å konkludere noe på bakgrunn av hormonresultatene, men en bedret ratio mellom nedbrytende og oppbyggende hormoner ved fullkroppstrening er ikke annet enn positivt.
Vår anbefaling er at du trener hver muskelgruppe minst to ganger i uka, og at du eksperimenterer litt slik at du finner ut hva som fungerer best for deg. Kanskje får du gode resultater med et fullkroppsprogram der du trener 5x5 på baseøvelser to ganger i uka, eller kanskje gir et program der du trener 4x8 mellom tre og fire ganger i uka bedre resultater?
Om du velger å trene overkropp/underkropp fire ganger i uka kan du også få gode resultater, og det samme med å variere repetisjonsområdet ditt!
Husk at ingen kjenner din kropp bedre enn deg, og det du finner ut på gymmet om deg selv kan bety mer enn det en forskergruppe finner ut på et laboratorium!
GOD TRENING!
Referanse:
.svg)
