Den beste rumpeøvelsen
En godt trent rumpe er noe de aller fleste jenter som trener ønsker å oppnå, men for å forstå hvordan vi kan trene rumpen på best mulig måte må vi først forstå dens anatomi og funksjon.
Hip Thrust med treningsstrikk!
Problemet med svært mange styrkeøvelser for rumpe er at de kun aktiverer en av disse musklene maksimalt. For eksempel i knebøy og markløft har du lite aktivering av de to musklene som fører beinet ut til siden og roterer det, selv om aktiveringen av den muskelen som fører beinet bakover er stor. Eller i sideliggende beinløft, som ble gjort populært i aerobic-videoene til Jane Fonda på 80- og 90-tallet - som kun trener den muskelen som fører beinet ut til siden. Det er her hipthrust med treningsstrikk kommer inn i bildet.
Som i en vanlig hipthrust ligger du med overkroppen på en benk med beina i bakken og en stang på hofta. I tillegg har du en kort strikk rundt knærne som du hele tiden må presse imot for å hindre at knærne blir trukket sammen. I denne øvelsene vil vi ha ca. skulderbreddes avstand mellom føttene, og knærne må hele tiden være plassert rett over føttene.
Når man da presser opp stangen må man jobbe både med den muskelen som fører beinet bakover og den som fører det ut til siden. På toppen av bevegelsen er det viktig å ikke avslutte med svai i ryggen. Tenk på å knipe sammen rumpa et sekund på toppen. I tillegg til at en mye større del av rumpa er aktivert enn i nesten alle andre øvelser, viser også den nyeste forskningen på området at rumpemusklene jobber hardere under hipthrust enn under noen andre øvelser inkludert knebøy og markløft.
Hvis man ikke har en strikk som er kort nok kan man bruke en lengre strikk og ha den dobbelt, eller bruke et tau og hele tiden sørge for at man har trykk mot tauet ut til siden. Vi vil anbefale relativt høyt volum på denne øvelsen. For eksempel 4 serier med 15 repetisjoner, eller å følge myo-reps protokollen til Børge Fagerli.
Med Abilica Hip Thrust treningsbenk kan du enkelt trene rumpemuskulatur, bakside lår og adduktorer hjemme. Med hip thrust benken får du større bevegelsesbane når du trener hip thrust en ved glute bridge på matte. Benken gir også muligheter for å utføre andre øvelser og trene andre muskelgrupper, her er det kun fantasien som setter grenser!
Som belastning kan du bruke både vektstang eller strikker ved å feste de til tappene på siden av benken. Benken er sammenleggbar og utstyrt med transporthjul og håndtak slik at du enkelt kan rulle den vekk og lagre den når den ikke er i bruk. Vi har satt sammen komplette pakker med alt du trenger for å trene den beste rumpeøvelsen hjemme, sjekk ut Abilica Hip Thrust Treningspakke og Abilica Hip Thrust Styrkepakke og velg den som passer best for deg.
Ta treningen til neste nivå med årets must have til hjemmetrening!
.svg)
