Enkle steg til sprettrumpe!

Rumpetrening er i vinden som aldri før og mange kvinner (og heldigvis menn) ønsker seg en rumpe som er mer fyldig og spretten. Vi viser deg hvordan.

Rumpetrening trenger ikke å være så avansert. Det skal derimot sies at det er snakk om seige muskler så det kan lønne seg å gi dem en aldri så liten utfordring. Tung styrketrening bør være en del av treningsplanen, men du kan komme langt med strikker og egen kroppsvekt.

Det geniale med strikker er at du kan benytte deg av dem overalt! De veier ingenting og det eneste du trenger for en reall økt er litt kroppsvekt, gulvplass og en til to strikker. Perfekt i kombinasjon med en hektisk hverdag med andre ord, og den såkalte tidsklemma. Hvis du tar dem med deg til treningssenteret kan du gjøre styrketreningen komplett ved å legge inn aktive pauser ved bruk av strikk, samt for eksempel avslutte økten med en skikkelig bootykiller (les: glutebridge, fire hydrant, o.l.).

Har du derimot ikke muligheten til å ta deg til treningssenteret en dag så er strikker helt ypperlig. Du kan til og med ta en liten treningsøkt på hotellrommet eller hytta på ferie. Ikke noe problem. Minibands gjør med andre ord treningen enkel og gjennomførbar uten behov for noe mer avansert.

Minibands finner du her!

I tillegg til det estetiske er rumpetrening svært fordelaktig i en ellers stillesittende hverdag. Musklene i rumpa er det man kan kalle late og jobber ikke hvis du ikke ber dem om det. Stillesitting flere timer om dagen gjør ikke saken noe bedre og en kan få store problemer. Setemusklene gir nemlig fra seg arbeidet til andre muskler, da spesielt korsryggen. På grunn av dette er det viktig å fokusere når du trener og få riktige muskler til å jobbe. Det blir litt det samme som når du strammer grepet. Dette er noe du er innlært med fra tidlig alder og hjernen forstår hva som skjer. Når det gjelder setemusklene er du nødt til å lære kroppen din hva den skal gjøre, noe som kan oppleves frustrerende for mange. Hvis ting ikke går som det skal gjelder det å ha tålmodighet og fokusere på kvalitet. Det er visse øvelser som fungerer utmerket til å vekke sovende setemuskler, samt stramme opp og du finner flere av dem i programmet under.

Tips til bootykillerøkt

Varm opp med dynamiske oppvarmingsøvelser, som for eksempel yoga plex, squat to stand, upward- og downward dog, bear squats, o.l. Bruk gjerne massasjerulle i begynnelsen av økta, og tøy gjerne litt på hofteledd og setemuskler i samme slengen. Disse har ofte en tendens til å stivne i dagens samfunn hvor det er mye sitting i løpet av dagen. Egenmassasje og tøying er dessverre undervurdert og burde løftes opp og frem i lyset. Både kropp og sjel har enormt godt av dette da vi bare blir stivere og stivere. God mobilitet er viktig både til hverdags- og i treningssammenheng.

Deretter utfører du øvelsene under ved hjelp av minibands, bortsett fra jump squats, mountain climbers, planke og bulgarske utfall. De to førstnevnte er tatt med for å avslutte økten med en skikkelig killer - både når det gjelder kondisjon og muskler.

Goblet Squats 3x10-12

Plasser strikken rundt og på nedsiden av knærne og utfør en knebøy ved å presse knærne ut mot strikken, se bilde over. Pass på at du ikke beveger overkroppen altfor mye fremover. Du kan gjerne legge inn et lite stopp i bunnposisjon slik at du blir nødt til å aktivere mer muskler for å komme deg opp igjen. Gå kun ned til det området hvor du har spennet på plass og jobb deg heller nedover dersom du opplever et såkalt tilt av bekkenet. Bekkentilting vil si når bekkenet beveger seg enten forover eller bakover. Det som oftest skjer når en tilter ved squats er at bekkenet beveger seg bakover (posteriort) og at ryggen krummes. Motsatt er når bekkenet tilter forover og det skapes en såkalt svai i ryggen. Når det gjelder squats (bøy på godt norsk) er det viktig å huske på at ryggen skal være omtrentlig nøytral og at en ikke skal skape en overdreven svai, samt forsøke å motvirke bekkentilt i den grad det lar seg gjøre. Det en bør forsøke å få på plass er en nøytral rygg med et skikkelig oppspenn, samt klare å opprettholde et godt buktrykk og stram kjerne. Er du usikker på hvordan det skal gjøres anbefales det å ta kontakt med en trener som kan hjelpe deg.

Glutebridge 3x15

Legg deg på ryggen med føttene plassert i cirka hoftebredde og plasser strikken rundt knærne, se bilde over. Deretter strammer du setemusklene og fører hoftene opp mot taket, samtidig som du presser knærne utover slik at strikken strammer seg. Pass på at du bruker setemusklene og ikke overfører bevegelsen til korsryggen. Det kan være lurt å ta en liten kjerneaktivering i begynnelsen av øvelsen ved å presse ryggen ned i gulvet. Oppretthold en stram kjerne under alle repetisjonene. Kjenner du mer i hamstrings (bakside lår) så plasserer du føttene nærmere rumpa.

Fire Hydrant 3x10 pr ben

Stå på hender og knær. Knærne godt plassert under hoftene og hendene under skuldrene. Deretter fører du det ene benet utover for så å reveresere. Alle repetisjonene utføres ferdig på det ene benet før du bytter. Denne svir skikkelig dersom du gjør den rolig og kontrollert. En ordentlig fin øvelse for å styrke medius!

Bulgarske utfall 3x12-15 pr ben

Plasser den ene foten på en stol/boks eller lignende og utfør dype og kontrollerte bulgarske utfall. Pek kneet litt ut til siden slik at du ikke kollapser med kneet innover og kompenserer for musklene som i utgangspunktet skal arbeide. Det er mye enklere å få setemusklene til å jobbe skikkelig dersom du roterer kneet en anelse ut til siden, det vil si; fra kroppen. Pass også på anklene slik at du opprettholder stabilitet. Desto dypere du går - desto tyngre blir det, samtidig som du får med rumpa. Forsøk å ikke rette ut benet når du er på toppen, men oppretthold spennet i muskelen. På denne måten jobber du mer intenst og vil derfor få et bedre utbytte.

Sidegange 3x5-5-5-5

Til denne øvelsen kan du bruke enten et mini- eller rubberband. Begge deler fungerer veldig bra, men sist nevnte er noe mer slitesterk. Du kan nemlig ta i ganske mye med denne øvelsen, så det kan være greit å bruke en strikk som tåler litt motstand. Utfør øvelsen ved å gå 5 steg til hver side, for deretter å ta 5 steg forover og bakover. Denne øvelsen er enormt effektiv så lenge du sørger for å bruke musklene. Oppretthold en liten knekk i knærne slik at du virkelig kjenner at det tar, og gå gjerne litt ned slik at du ikke står helt oppreist i beina.

Step ups til boks/stol 4x15 pr ben

Utfør step ups hvor du plasserer den ene foten på en stol/boks eller lignende. Pek kneet litt ut til siden slik at du ikke kollapser og kompenserer, på samme måte som du gjorde ved bulgarske utfall. Jobb sakte og kontrollert med det fremste benet - både på vei opp og ned. Du skal ikke ta sats med det bakerste benet, deise i bakken med det bakerste eller knekke i kjernen. Kjernen er nødt til å være med på leken og forsøk å sentrere deg så godt det lar seg gjøre.

Jump Squats 4x10

Dette er rett slett squats (bøy) med hopp. Gå ned i cirka parallell eller så langt du klarer uten å få en såkalt bekkentilt. Deretter hopper du opp igjen mot taket. Ta gjerne med armene når du hopper for å få mer flyt i bevegelsen. I tillegg til å passe på bekkentilt er det hensiktsmessig at knærne ikke knekker inn. Forsøk derfor å holde knærne stabile og noe utover. Dette vil ikke bare skåne knærne, men også føre til økt aktivitet i rumpa.

Mountain Climbers 4x20

Still deg på alle fire med enten albuer eller hender i bakken og før ett og ett ben frem til hendene som om du skulle klatret. Utgangsposisjonen kan se ut som en startposisjon i sprint for eksempel. Denne øvelsen utføres i et relativt høyt tempo og får opp pulsen. En fin øvelse å kombinere sammen med jump squaten for å gi økten en skikkelig avslutning.

Lykke til med rumpetreningen!