Fire viktige grunner til at du som kvinne ikke skal trene som en mann

Det har satt seg en idé om at kvinner skal trene på samme måte som menn, og også de samme musklene som menn.

Kvinner får bedre resultater av flere repetisjoner

Du trenger ikke å kjøre 5x5 og 6x3 for å få gode resultater. Faktisk viser studier at du som kvinne bør kjøre flere repetisjoner enn menn, og at du takler metabolsk stress i muskulaturen bedre. Dette er fordi du har flere og større type-1-fibre i musklene dine, og i motsetning til menn får du faktisk flere av disse når du trener styrke. Type-1-fibre er utholdende og responderer godt på styrketrening med flere repetisjoner. Du tåler også utmattelse bedre enn en mann, og du kan dermed kjøre flere repetisjoner på en gitt prosent av ditt maksimale løft enn en mann klarer. Gjør derfor mindre eksplosiv makstrening og mer hypertrofi- og utholdenhetsrettet styrketrening. Dette betyr ikke at du skal droppe den tunge treningen helt, men fokuset bør ligge en annen plass om ikke hovedmålet er å konkurrere i styrkeløft.

Kvinner tåler høyere treningsvolum og -frekvens

Du som kvinne er også så heldig at du tåler et høyere treningsvolum og en høyere treningsfrekvens enn det motsatte kjønn. Dette er fordi du frakter næring til musklene mer effektivt, er mer motstandsdyktig mot skade på muskulatur og reparerer disse skadene raskere enn menn. Du kan derfor kjøre flere sett per muskelgruppe med flere repetisjoner, og gjøre dette oftere. I praksis skal dette gi bedre resultater enn å trene med et lavere treningsvolum enn du faktisk tåler, noe man ofte gjør når man skal prøve å kopiere treningsprogrammet til en mannlig styrkeløfter. Tør å trene ofte, og tør å ta litt flere repetisjoner per sett. Du får igjen for det!

Kvinner trenger ikke så lang pause mellom sett

Det er en haug med fysiologiske grunner til at du som kvinne ikke trenger like lang pause mellom sett som menn. Noen av dem er på grunn av hormoner som påvirker det sympatiske nervesystemet, noen av dem går på muskelfibersammensetning og andre handler om måten metabolismen din virker. Hovedpoenget er at du ikke trenger så mye hvile for å gjennomføre det samme relative treningsvolumet, og du kan dermed gjennomføre mer effektive økter. Ta altså så lange pauser at du føler at du er klar til å løfte igjen, og ikke bry deg om typen din fortsatt står andpusten og svett i et mørkt hjørne av treningssenteret.

Kvinner responderer bedre på langkjøringer enn maksimal intervalltrening

Kvinner har en mer glykogensparende metabolisme enn menn, noe som betyr at du som kvinne bruker fett mer effektivt under kondisjonstrening. Det er også vist at kvinner reagerer bedre mentalt på kondisjonstrening, altså at humøret øker mer enn hos menn. Dette er selvsagt ikke en grunn til å aldri kjøre hard intervalltrening, men kanskje bør du tillegge langkjøringer en litt større prioritet framover?

Forslag til treningsprogram

Basert på informasjonen over kan vi sette opp et forslag til et treningsprogram du som kvinne kan følge for å få veldig gode resultater. Det er lagt til grunn at du ønsker å legge på deg muskelmasse på litt andre steder enn menn. Fokuset blir derfor lagt på rumpe og lår, og treningsfrekvensen per muskelgruppe er høyere enn i tradisjonelle kroppsbyggerprogrammer. Gjennomfør tre økter i uka og følg ellers tipsene over for hvile, kondisjonstrening og treningsfokus.

Økt 1 - Sett x Reps

- Knebøy - 4 x 6 - 8

- Hip-thrust - 4 x 8 - 10

- Skrå manualpress - 4 x 8 - 10

- Stående roing - 4 x 8 - 10

- Facepulls - 2 x 8 - 10

- Tricep pushdown - 2 x 8 - 10

Økt 2 - Sett x Reps

- Utfall - 3 x 12 - 15

- Strak markløft - 4 x 10 - 12

- Nedtrekk - 3 x 12 - 15

- Militærpress - 4 x 10 - 12

- Kickback i kabel - 3 x 12 - 15

- Bicepscurl - 2 x 8- 10

 Økt 3 - Sett x Reps

- Markløft - 4 x 6 - 8

- Benkpress - 4 x 8 - 10

- Leg extensions - 3 x 12 - 15

- Hip-thrust m/ strikk - 3 x 12 - 15

- Pull-ups (evt. strikk) - 3 x 8 - 12

- Tåhev - 3 x 12 - 15

Kvinner er ikke annenrangs menn, og har stort potensiale for muskelvekst om treningen blir gjort riktig. Og da skal du trene som en kvinne, og ikke som en mann. Ikke glem å sørge for å legge på mer vekt på øvelsene over tid.

Lykke til!

Referanser:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/expphysiol.2005.032771/full

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12234/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10606825?access_num=10606825&link_type=MED&dopt=Abstract

http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739

http://jap.physiology.org/content/96/6/2125

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2016/09000/Sex_Related_Differences_in_Mood_Responses_to_Acute.20.aspx

http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/