Restitusjon for best mulig treningsutbytte

Er du en av de som trener og trener uten å komme i bedre form, eller føler du deg tung, treg, sliten og trøtt etter en periode med mye trening? Da har du høyst sannsynlig mye å hente på restitusjonen!

Restitusjon - Hva er det?

Hvis du slår opp på «restitusjon» i en ordbok, står det «gjenopprette». Når vi trener bryter vi kroppen ned, og i etterkant må kroppen få nok hvile til å gjenopprette kroppens mange nedbrutte systemer. Det er trening som gir progresjon, men med en effektiv restitusjon får du bedre utbytte av innsatsen du har lagt ned i treningen, samt at du reduserer risikoen for overtrening og belastningsskader. Evnen til restitusjon er en av kroppens grunnleggende prosesser, men prosessene kan effektiviseres ved riktig næringsinntak, væskebalanse og hvile etter trening.

Man skiller mellom aktiv og passiv restitusjon. Passiv restitusjon er når man holder pause fra treningen (hviledager), mens aktiv restitusjon innebærer rolig aktivitet, ved lav intensitet og korte økter (lette dager og alternativ trening).

Hvilken betydning har restitusjon for treningseffekten?

Restitusjon er alfa omega for å oppnå treningsresultater! For å kunne nå målene vi har satt oss, er vi avhengig av at kroppen klarer å bygge opp en «overkompensasjon» etter at den er brutt ned av treningen. En ”overkompensasjon” betyr at kroppen, i etterkant av treningen, får tid til å bygge seg opp til ett høyere nivå enn den var på før treningen. Således oppnår vi en gradvis formstigning. Trener du derimot for ofte, vil formen dale fordi kroppen brytes ned mer enn den klarer å bygge seg opp.

Hvor lang restitusjonstid har man behov for?

Restitusjonstiden avhenger av mange faktorer, der i blant alder, treningsgrunnlag, treningsintensitet, treningsvarighet og andre eksterne belastninger som stress, søvnkvalitet og kosthold. Jo mer du bryter ned, jo lengre tid tar det å bygge opp igjen. Det finnes likevel ett generelt råd for restitusjonstid: La det gå minimum 2 døgn før du belaster en muskel med samme tunge belastning!

For at kroppen på sikt skal kunne tåle større treningsbelastninger, er det i perioder nødvendig at kroppen ikke er fullt restituert før du gjennomfører neste treningsøkt. Man sier derfor at det i perioder er forsvarlig å trene når kroppen er restituert 90-95 %. Vær dog oppmerksom på økt risiko for overtrening og belastningsskader. Høyere hvilepuls enn normalt, raskere pust, tunge ben, smerter eller at du gjennomfører dårligere treninger er tegn på at du bør roe ned. Du bør sørge for å oppnå fullstendig restitusjon («overkompensasjon»)  etter perioder med ufullstendig restitusjon.

Gode råd for hvordan du oppnår best mulig restitusjon

Start med å legge en restitusjonsplan: I motsetning til treningsplaner, mangler de fleste en plan på hvordan de skal gjennomføre restitusjonen. Selv om restitusjonen avhenger av mange faktorer, så finnes det noen generelle punkter du kan bygge opp restitusjonsplanen på:

Punkt 1 – Sett av tid til restitusjon: Sørg for tilstrekkelig restitusjonstid (fridager, lette dager og alternativ trening). Grunnregelen er at jo dårligere form du er i, desto lengre blir restitusjonstiden. Alle vil ha nytte av å følge disse to punktene:

– La det gå minimum 2 døgn etter en hard treningsøkt, før du belaster samme muskulatur like hardt igjen.

– Hvis du trener opp mot hver dag, eller kanskje flere økter om dagen, bør du trene de fleste (80%) av øktene på lett til moderat intensitet, mens de færreste (20%) bør trenes på hard intensitet.

Punkt 2 – Nedtrapping etter hard kondisjonstrening: Har du trent hard kondisjonstrening (intervalltrening, sirkeltrening, løp, sykling) med høy puls, hvor du oppnår/nærmer deg melkesyre, er det lurt å avslutte treningsøkten med 5-10 minutter gradvis nedtrapping. Dette for å hurtigere transportere avfallsstoffer bort fra muskulaturen (for eksempel melkesyreopphopning), så du raskere restituerer deg.

Punkt 3 – Oppretthold væskebalansen: Hurtig erstatning av tapt væske etter trening er noe av det viktigste du kan gjøre for å restituere deg effektivt og dermed få bedre utbytte av treningen. Dette er viktigst ved kondisjonstrening, men også viktig ved styrketrening hvor du har svettet mye (varme dager, korte pauser). Husk på følgende:

– Væsketapet skal erstattes med 150%. Ved kondisjonstrening og annen trening hvor du svetter mye, tilsvarer dette 5 dl umiddelbart etter trening og deretter mindre mengder de neste timene.

– Har du planlagt en kondisjonsøkt, eller annen trening hvor du forventer å svette mye, bør du også sørge for å være i væskebalanse før treningsøkten. For de fleste tilsvarer dette 5 dl væske før treningen.

– Mørk urin er tegn på at du har inntatt for lite væske.

Punkt 4 – Fokus på sunt og optimalt kosthold etter trening: Fokus på riktig inntak av mat og drikke etter trening bidrar til å effektivisere restitusjonsprosessene. Du henter deg raskere inn igjen og du blir i stand til å yte mer på neste økt. Det er inntaket av karbohydrat og protein du bør ha fokus på etter trening. Forsøk å innta ett mellommåltid innen 1/2 time etter treningen, samt ett hovedmåltid senest 2 timer etter endt treningsøkt (se forslag til mellommåltid og hovedmåltid lengre nede i artikkelen). Kostholdet er spesielt viktig for deg som trener mye og har flere økter daglig, men alle som trener kan ha nytte av å følge disse rådene:

Karbohydrater: Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Karbohydratene lagres som glykogen i muskler og lever, og er den viktigste kilden til energi under trening.  Når du trener tømmes glykogenlagrene, og det er derfor viktig å fylle på med karbohydrater for å raskere bli klar til neste treningsøkt. Karbohydratbehovet øker med økende treningsmengde og er større ved utholdenhetstrening enn styrketrening. Alle vil ha nytte av å spise et karbohydratrikt måltid etter trening:

– Hvis du skal ha en økt senere på dagen bør du få i deg karbohydrat allerede første halvtimen.

– Et inntak på 50 g karbohydrat rett etter økten er tilstrekkelig for de fleste. (De som trener mye bør justere etter kroppsvekt, anbefalingene er 1 g karbohydrat pr kg kroppsvekt).

Proteiner: Muskler er bygget opp av proteiner. Under trening brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig å fylle på med proteiner etter treningen. Det er særlig etter styrketrening og harde og lange utholdenhetsøkter at protein er viktig. Proteinene bygger muskler slik at muskulaturen repareres raskere, og dersom karbohydratinntaket etter trening har vært utilstrekkelig, kan proteiner bidra til større glykogenlagring. Proteinet i kosten er laget av 20 aminosyrer, hvor av 9 av disse aminosyrene er essensielle. Det betyr at kroppen ikke kan lage de selv, men må få tilført disse gjennom kosten. En generell anbefaling er:

– Etter trening anbefales det å innta ca. 20 g protein for å oppnå optimal effekt, hvor det viktigste er at du inntar 10 gram med essensielle proteinkilder.

– Forslag til mat som inneholder ca. 10 gram med essensielle proteinkilder er 3 dl lettmelk, 3 dl yoghurt eller 2 dl cottage cheese.

Punkt 5 – Fokus på sunt og optimalt kosthold før trening: De fleste av oss forbinder restitusjon med noe som skjer etter treningen, men for at restitusjonsprosessene etter treningen skal foregå mer effektivt, er det viktig å tilrettelegge allerede før treningen. Mangelfullt inntak av mat og drikke i timene før trening vil nemlig forsinke restitusjonen. Du bør derfor spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening, samt eventuelt ett mellommåltid 0,5 – 1 time før.

Forslag til mellommåltid og hovedmåltid før og etter trening:

– Forslag til MELLOMMÅLTID før eller etter trening: Brødskive med proteinrikt pålegg (ost, magert kjøttpålegg, egg, fisk, fugl), sjokomelk, havregrøt, smoothie, kornblanding med melk/yoghurt eller frukt.

– Forslag til HOVEDMÅLTID før eller etter trening (lunsj, middag, kveldsmat): La hovedmåltidet bestå av 1/3 proteinrike matvarer (kylling, skinke, egg, fisk), 1/3 karbohydratrik mat (brød, ris, potet, pasta) og 1/3 grønsaker (gjerne ulike typer).

Punkt 6 – Sørg for å få nok søvn: Søvn påvirker muskelvekst og restitusjon, og det er derfor viktig at du sørger for å få tilstrekkelig med søvn. Men hva er tilstrekkelig mengde søvn? Søvnbehovet varierer fra person til person, og det er derfor vanskelig å finne en anbefaling som fungerer for alle. Gjennomsnittlig sover en voksen person litt over 7 timer, men det viktigste er at du finner en søvnrytme som gjør at du fungerer godt hele dagen igjennom. Hvis du føler deg sliten og uopplagt om morgenen, har problem med å stå opp til ønsket tidspunkt eller hvis du sovner utover dagen når du ikke skal sove, kan det være tegn på at du får for lite søvn.

Referanser:

Olympiatoppen, ”Maks effekt – kokebok for deg som trener” av Christine Helle og Trond Skogvoll.