Tre øvelser til en veltrent rumpe

Jeg har selv startet prosjekt rumpe og kommer til å ha høyt fokus på gode rumpeøvelser de neste månedene!

Husk at om du skal se ordentlig resultater fra rumpetreningen er du nødt til å få god kontakt med rumpemusklene under øvelsene. Derfor er det superviktig med gode aktiveringsøvelser i tillegg til å tøye hofteleddsbøyerne før du starter selve økta. Oppvarming og aktivering før en bein/rumpe økt kommer her i løpet av de neste dagene, i mellomtiden kan du ta en titt på dette innlegget HER med aktiveringsøvelser ved hjelp av mini bands!

Mine 3 favorittøvelsen for å bygge rumpe

Hip thrust

Hip thrust utføres med skuldrene plassert på en benk (eller i dette tilfellet en stein), med vekten plassert over hoftene (i dette tilfelle en stokk). Fra bunnposisjon skal du skyte hoftene opp mot taket mens du skviser rumpa sammen så mye du bare klarer. Senk rolig ned igjen og repeat! Har du ikke prøvd denne øvelsen før kan du starte uten vekt og med overkroppen plassert på gulvet.

Zercher squat

Denne er kanskje ikke like kjent som de andre, men er virkelig en supereffektiv øvelse. Den utføres som en vanlig knebøy, men med stangen plassert i albuene og bredere beinstilling. Skyv hoftene bakover når du senker deg ned og så bruker du virkelig rumpa for å komme deg opp i stående igjen!

Bulgarsk utfall

Start i stående posisjon og senk deg rolig ned. Lener du i tillegg overkroppen litt fremover på vei ned vil du kjenne det enda bedre i rumpemusklene. Skyv deg opp igjen gjennom bakre del av foten.  Er du ny i denne øvelsen kan du starte med det fremre benet på gulvet uten stepkasse.

Prøv disse øvelsene neste gang du skal trene rumpe og husk å skvise rumpa alt du kan!