Unngå ryggskader med disse 3 gode øvelsene

"Røre i gryta"

Stå i vanlig plankeposisjon med underarmene på en stor fitnessball. Herfra skal du gjøre sirkler med armene som om du rører i en gryte. Det vil være en fordel å ha stor avstand mellom beina for å skape mer stabilitet. Øvelsen er klart tyngst når armene er langt foran kroppen, så et godt tips er å trekke masse luft ned i magen, stramme magemusklene og så gjøre en stor sirkel mens du holder spenningen i magen helt til du er tilbake i startposisjonen. Deretter gjør du den samme sirkelen motsatt vei. Begynn med små sirkler og øk bevegelsen etterhvert som du blir sterkere. Prøv 3 serier med 10 repetisjoner (5 hver vei).

Pallof Press

Fest en strikk omtrent i skulderhøyde og ta tak i den med begge hendene. Gå 2-4 m unna og still deg opp sidelengs slik at strikken er festet rett til høyre for deg. Jo lengre unna du går jo tyngre blir øvelsene. Du begynner øvelsene med begge hendene knyttet inntil brystet. Herfra trekker du inn masse luft, strammer magen og strekker armene ut rett foran deg i skulderhøyde. Her holder du i 3 sekunder før du slipper armene inn igjen til brystet. Også på denne øvelsen vil det være en fordel med stor avstand mellom beina. Resten av kroppen skal ikke bevege seg når armene føres frem. Gjenta på den andre siden. Prøv 3 runder med 15 repetisjoner på hver side.

Planke med rotasjon

Stå i vanlig plankeposisjon med stor avstand mellom beina. Løft deretter høyre arm fra bakken og legg den på ryggen uten at resten av kroppen beveger seg. Når armen er på ryggen roterer du hele kroppen sidelengs slik at du ender opp i sideplanke. Stå i sideplanke i 10 sek før du rolig roterer tilbake og retter opp kroppen helt slik at du står i en vanlig planke, UTEN å sette ned armen. Når du har rettet opp kroppen helt kan du sette ned armen. På denne øvelsen er det veldig viktig å gjøre alt i riktig rekkefølge. Poenget er å trene på plankeposisjon med bare en arm i bakken. Når du har gjort den ene siden fortsetter du bare på andre siden. Prøv 3 serier med totalt 6 reps (3 på hver side).

Trening av mage og rygg er veldig viktig, men mange har allikevel en tendens til å legge det til slutten av økten. Dette fører ofte til redusert kvalitet på trening. Hvis du har vond rygg og vil gjøre noe med det vil jeg anbefale å gjøre dette som avslutning på oppvarming. Gjør du de 3 øvelsene nevnt over 3 ganger i uken burde du raskt merke fremgang. I tillegg til å få mindre ryggsmerter vil styrke av mage- og ryggområdet kunne føre til fremgang i mange andre øvelser, som for eksempel knebøy, markløft, olympiske løft osv. Nesten alle aktiviteter er avhengige av at vi klarer å kontrollere kjernen vår.

Prøv dette programmet i en måned og merk forskjellen!