Gratis frakt over 800,-

Gratis bytte

Lynrask levering

850 000+ ordrer sendt

Illustrasjon til artikkel om den beste rumpeøvelsen

Den beste rumpeøvelsen

En godt trent rumpe er noe de aller fleste jenter som trener ønsker å oppnå, men for å forstå hvordan vi kan trene rumpen på best mulig måte må vi først forstå dens anatomi og funksjon. Rumpen består i hovedsak av tre muskler som til sammen kalles for Gluteus. Disse musklene gjør til sammen tre forskjellige bevegelser. De fører beinet bakover, ut til siden og roterer foten slik at tærne peker ut til siden.

Illustrasjon til artikkel om den beste rumpeøvelsen 2

Problemet med svært mange styrkeøvelser for rumpe er at de kun aktiverer en av disse musklene maksimalt. For eksempel i knebøy og markløft har du lite aktivering av de to musklene som fører beinet ut til siden og roterer det selv om aktiveringen av den muskelen som fører beinet bakover er stor. Eller i sideliggende beinløft som ble gjort populært i aerobic-videoene til Jane Fonda på 80- og 90-tallet som kun trener den muskelen som fører beinet ut til siden. Det er her hipthrust med strikk kommer inn i bildet.

Som i en vanlig hipthrust ligger du med overkroppen på en benk med beina i bakken og en stang på hofta. I tillegg har du en kort strikk rundt knærne som du hele tiden må presse imot for å hindre at knærne blir trukket sammen. I denne øvelsene vil vi ha ca. skulderbreddes avstand mellom føttene, og knærne må hele tiden være plassert rett over føttene.

Når man da presser opp stangen må man jobbe både med den muskelen som fører beinet bakover og den som fører det ut til siden. På toppen av bevegelsen er det viktig å ikke avslutte med svai i ryggen. Tenk på å knipe sammen rumpa et sekund på toppen. I tillegg til at en mye større del av rumpa er aktivert enn i nesten alle andre øvelser, viser også den nyeste forskningen på området at rumpemusklene jobber hardere under hipthrust enn under noen andre øvelser inkludert knebøy og markløft.

Hvis man ikke har en strikk som er kort nok kan man bruke en lengre strikk og ha den dobbelt, eller bruke et tau og hele tiden sørge for at man har trykk mot tauet ut til siden. Jeg vil anbefale relativt høyt volum på denne øvelsen. For eksempel 4 serier med 15 repetisjoner, eller å følge myo-reps protokollen til Børge Fagerli. 


Sist oppdatert:  12.10.2018 | Kategori: Trening

Foto: @coacholsen

Simen Aaslund